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膣トレーニングとは

膣のゆるみは、トレーニングによってある程度解消することができます。このぺージでは、自宅でできる体操や、専用グッズを使用したトレーニングを紹介します。

自宅で出来る膣トレーニング法をリサーチ

膣の締まりを良くするためには、PC筋を鍛える運動が効果的です。

【PC筋とは?】…恥骨から肛門にかけての筋肉。骨盤底筋とも呼ばれます

以下に、PC筋に着目したエクササイズを紹介していきます。

ゲーゲル体操

自宅でできる代表的な膣トレーニング。日本では出産後の女性に勧められています。

  • 1.お腹の筋肉に力を入れずに、息を吐きながら肛門・膣・尿道を引き締める
  • 2.そのまま3秒間キープし、力を抜きます
  • 3.10~20回を1セットとして、1日に3セット以上を行う。
    ※慣れたらキープする時間を少しずつ延ばしていきます。

この体操のよいところは、座っている状態でも立っている状態でもできること。日常生活に取り入れやすく、仕事中にこっそり行なうことさえ可能です。ただし、PC筋の位置をしっかり把握していないと効果も半減してしまいます。

PC筋の位置を把握するには、トイレでオシッコを出す時、意識的にきゅっと排尿を止めてみるのが一番。その際に使う筋肉だと、感覚で憶えておきましょう。

ピラティス

出産後の体形戻し方法としても、良く用いられるピラティス。深く呼吸をしながらゆっくりと動くため、PC筋をはじめ、深層筋群をバランスよく鍛えることができるそうです。体勢は色々とありますが、基本の動作は同じです。ゲーゲル体操と同じく、息を吐きながら膣を締めていきます。

まず仰向けになり、両足を肩幅くらいに開いて、ひざを立てましょう。そのまま腰を上げ、膣を引き上げるようにイメージしながら、締めたりゆるめたりを繰り返します。

「膣を締める」というのは、おしっこが出ないようグッと我慢したり、肛門をキュッと締めるのと同じ感じです。例えば膣内に水が入っているとして、その水を体内に吸い上げるイメージ。(呼吸は、鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながら行ってください。)

体勢は、仰向けのままや、四つん這いで行うこともあります。膣を締めて引き上げることにより、お腹も引き締まり、腰痛は改善され、姿勢もよくなるそうです。これなら自宅でできますし、ボディ全体のエクササイズにもなるので、効果的ですね。

コスメで引き締める

体操やピラティスのほかに、引き締め作用のあるコスメを使う方法も。「ジャムウ」という、インドネシアに古くから伝わる、植物を原料とするハーブを使ったものが人気です。

ジャムウの配合には様々ありますが、肌を引き締める効果のある「グアズマ葉」「ローズマリー」「セージ」などが使われています。石鹸やクリーム・ジェルなど、ジャムウ成分の入ったものでケアすると、膣の引き締めにもいいかもしれません。気になるニオイや黒ずみ、オリモノにも効果があるため、悩みがいっぺんに解決できそうですね。

膣バーベルを使ったトレーニング

グッズを使用して行なうエクササイズもあります。膣の中に小型のバーベルを入れ、締めたり緩めたりを繰り返すことで、ゆるんだ筋力を高めていくのです。

膣トレバーベルイメージ画像バーベルと聞くと「そんなものを、入れられるわけがない」と、驚かれる方が多いかもしれませんが、もちろん筋力トレーニングで使用するような大きさではなく、重さも数十~数百g程度。膣トレーニング専用に作られたダンベルなので、危険はありません。

こちらは5分間のトレーニングを1日置きに行い、慣れてきたら少しずつトレーニングの時間を延ばします。1日置きに15分のトレーニングを最低3ヶ月継続することが推奨されています。

ただ初心者にはどうしても抵抗のある方法ですし、バーベルは常に清潔にしておく必要があります。上級者向けのエクササイズといえるでしょう。

いろいろなトレーニングがありますが、どれも継続して行うもの。確かな結果と即効性で考えると、専門クリニックへまず相談することをおすすめします。

並行してトレーニングを行うと、より良いかもしれませんね。

まずは自分の膣圧をチェックしてみよう!

膣トレーニングをするなら、まずは自分の膣圧がどのくらいなのかチェックしてみることが大事です。

自分の膣圧が緩いのかどうか判断するためのチェックポイントは以下の通りです。

膣圧セルフチェック①

出産を経験すると、膣が緩みやすくなります。しかし、必ずしも緩むというわけではなく、人によっては1年かけて元に戻るという場合もあるのです。

下記のチェック項目に3つ以上当てはまる人は、膣が緩んでいる可能性が高いです。自分がどのくらい当てはまるのかチェックしてみましょう。

  • 出産を経験した
  • お腹が出ている、ウエスト周りが太い
  • 尿漏れの症状がある
  • 排尿を途中で止められない
  • お風呂上りに膣からお湯が出る
  • 性行為の最中に膣がうまく締まらない
  • 性行為のとき膣がしっかり密着しない
  • 性行為中にコンドームが取れそうになる
  • 生理のときタンポンを入れても経血が漏れる

膣圧セルフチェック②

二つ目の膣圧チェック方法は、指を膣の中に入れて膣圧を確かめる方法です。以下のような手順で確かめるといいでしょう。

  1. まず手を洗って清潔にし、ベッドで仰向けに寝るか座りながら足を肩幅に広げてリラックスした体勢を取ります。
  2. 次に膣の中に指を2本入れて、力を込めギュッと膣を締めます。
  3. 膣に力を入れて、指が締め付けられるような感じがあれば大丈夫です。逆に締め付け感がない場合は、膣が緩いと言えるでしょう。

もしこの方法を試しても、膣が緩んでいるのかいまいち分からないという場合は、排尿するときに途中で力を入れて止めてみてください。

途中で止まらない場合は、膣が緩んでいる可能性が高いと言えるでしょう。

自分の膣がどれくらい緩んでいるのか確かめることで、トレーニングの成果も目に見えて分かります。

トレーニングをしながら、膣の緩みがどれくらい改善されているのかを確認していきましょう。

膣トレーニングをすることで得られる6つのメリット

膣トレーニングで膣の締まりが良くなると、様々なメリットが得られます。膣トレーニングで得られるメリットは主に以下の6つがあります。

自分の感度がアップする

膣の締まりが良くなることで、性行為のとき自分自身の感度がアップします。

膣圧が強くなることでギュッと締めやすくなるのはもちろんですが、骨盤内の血行が良くなることも感度アップに繋がっています。骨盤の血行が良くなると代謝機能が高まり、感度も敏感になるのです。

パートナーの感度がアップする

膣の締まりが良くなると、性行為でパートナーに感じてもらいやすくなります。

体位によって膣の締まり具合が変わるほか、男性のペニスのサイズもまちまちなので、膣の締まりの良し悪しは一概に判断できませんが、膣トレーニングをしてから前より締まりが良くなったと感じる男性が多いようです。

子宮脱の予防になる

年齢を重ねると共に、身体の様々な筋肉が衰えていきます。子宮を支えている「骨盤底筋」という筋肉が衰えると、子宮が膣からはみ出してしまうことがあります。

このような症状を「子宮脱」と言い、そのままにしておくと感染症などの二次被害を引き起こす可能性もあるのです。膣トレーニングをすることで骨盤底筋が鍛えられ、子宮脱の症状を予防することができます。

尿漏れを防止できる

骨盤底筋は、膣を引き締めるほか、排尿をコントロールする役割も担っています。加齢によって骨盤底筋が衰えると、排尿をうまくコントロールすることができなくなり、尿漏れや頻尿を引き起こしてしまうのです。

膣トレーニングをすることで骨盤底筋が鍛えられるので、尿漏れや頻尿を防ぐことができます。

ぽっこりお腹が解消される

膣トレーニングで骨盤底筋が鍛えられると、膣の締まりが良くなるほか、ぽっこりお腹が改善されるという嬉しい効果があります。

その理由は、骨盤底筋の緩みが改善されることで内臓が元の位置に戻るからです。今まで内臓によって膨らんでいたお腹がなくなるので、膣だけでなく下腹部の引き締めにも効果的でしょう。

女性ホルモンを整えることができる

骨盤底筋が鍛えられると、骨盤内に流れる血液やリンパの流れが良くなります。その結果、子宮や卵巣の状態も良くなり、女性ホルモンのバランスを整えることができるのです。

女性ホルモンのバランスが整うと生理痛も改善され、また、内臓が元の位置に戻ることで便秘の解消にも繋がります。

膣トレーニングには、このようなメリットがあります。膣の緩みを改善することで、日常生活や自分自身の身体に様々な良い影響を与えることができますので、ぜひトライしてみてください。

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